Jeg håper dere alle fikk til gårsdagens øvelse Skrå mage m/kjele og kjenner det litt i magen i dag?

Gårsdagens heldige luke-vinner er:  Ingunn Haarstad Gudmundsdottir og vil få et lodd i konkurransen i hovedpremien, en herlig goodiebag med mye kult stæsj fra både Abilica og Roedebutikken som trekkes på juleaften. Dersom du har lyst til å vinne i dagens adventsluke, så må du følge instruksjonene i dette innlegget. 

Dagens øvelse er: KNEBØY!

IMG_8683

Jeg viser denne øvelsen i flere versjoner for å vise at det finnes mange varianter av denne klassiske og effektive bein/rumpe-øvelsen som får deg til å aktivere de største musklene på kroppen.

Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram.

IMG_8684

Alternativt kan den dype sittestillingen holdes i noen sekunder før du presser opp igjen.

IMG_8670

Du kan gjøre tilsvarende øvelse ved bruk av disse praktiske rubberbandsene for å få umiddelbar utfordring i stabilitet rundt knær, hofte og lår. Du kan enten bruke en eller flere strikker for økt motstand. Spenn beina fra hverande. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram.

IMG_8671

Denne øvelsen er kjent og en basic styrkeøvelse som de fleste har sett før. Men den skal ikke undervurderes. Her kan du bli skikkelig støl om du gjør den riktig. Den kan gjøres vanskeligere ved å øke tyngde på skuldre ved bruk av frivekter, et barn på skuldrene eller vektvest.

IMG_8814

Dersom du syntes det er vanskelig å forstå hva jeg gjør, så kan du forestille deg eller faktisk sette deg på en stol som du skal komme deg opp av.

IMG_8815

Reis deg opp og knip sammen baken. Hold øvelsen før du forsiktig setter deg (nesten!) ned igjen før du reiser deg opp å gjentar til du kommer til 10 stk.

IMG_8816

Alle settene skal taes i 3 ganger 10 runder før du er ferdig med øvelsen. Dette er en forenklet versjon av den ordinære knebøyen jeg viste deg først.

Teknikk er også viktig på knebøy. Derfor viser jeg på dagens øvelse noen ekstra bilder av holdningen min.

IMG_8817

Stå rett i kroppen når du starter knebøyet.

IMG_8818

Se fremover og dytt rumpa litt “ut” bak deg og bøy ned så langt du klarer med en rak rygg før du presser deg opp igjen. Du skal helst komme deg under knehøyde, før du holder litt og deretter presser opp igjen!.

IMG_8819

Et lite tips kan være å ha tyngden på hælene, slik at tærne vifter litt fra gulvet. Da gjør du øvelsen bra og vil i samme slengen  muligens få  bedret balanse og kroppskontroll! Litt balanse er jo nemlig viktig. Om du vil utfordre deg selv kan du stå på en bosu-ball eller noe annen ulent underlag som tester balansen når du gjør øvelsen.

Husk å enten kommentere under innlegget her med “gjennomført” når du har gjennomført øvelsen, legg en kommentar “gjennomført” på Facebook under linken eller tag et bildet på Instagram med #styrkekalender #greteroede og @linephoto for å være med i trekningen av dagens vinnerlodd. Vinneren kåres i morgen.

Lykke til folkens!




Legg gjerne igjen en kommentar: